Sınav Kaygısı ve Stres Profili Testi

Sınav Kaygısı ve Stres Profili Testi

Bu Test Hakkında:
Evde rahatça çözdüğün sorular sınavda aşılmaz bir dağa mı dönüşüyor? Sınavlarda bildiklerini unuttuğunu mu hissediyorsun? Sınav kaygısı tek tip değildir. Kimi öğrenci fiziksel olarak etkilenir (kalp çarpıntısı, mide ağrısı), kimisi zihinsel olarak kilitlenir (olumsuz düşünceler ve özgüven kaybı), kimisi ise sadece zaman yönetimi konusunda paniğe kapılır.

Bu 20 soruluk test, yaşadığın stresin "kök nedenini" bularak, sınav anında uygulayabileceğin sana özel nefes, odaklanma ve turlama taktiklerini belirlememize yardımcı olacaktır.

1. Sınavdan bir gece önce uyumaya çalışırken genellikle ne yaşarsın?

Mideme kramplar girer, fiziksel bir gerginlik hissederim. "Ya yapamazsam, ya emeklerim boşa giderse" gibi düşünceler beynimi kemirir. Hangi dersten başlayacağımı ve süreyi nasıl yetiştireceğimi hesaplamaktan uyuyamam.

2. Sınav kağıdı (veya optik) önüme ilk geldiği an...

Ellerim titrer, terlerim veya nefesimin hızlandığını fark ederim. Zihnimin tamamen boşaldığını ve hiçbir şey hatırlamadığımı hissederim. Hemen sayfa sayısına ve soruların uzunluğuna bakıp süre telaşına düşerim.

3. Sınav anında zor bir soruyla karşılaştığımda...

Kalp atışım aniden hızlanır ve bana bir ateş basar. "Bunu yapamıyorsam sınavım kesin kötü geçecek" diye tüm moralimi bozarım. Soruda inatlaşır, çok zaman kaybederim ve süre yetmeyecek diye paniklerim.

4. Sınav sırasında çevremdeki diğer öğrencilere baktığımda...

Onların rahat olduğunu düşünüp kendimi fiziksel olarak daha da sıkarım. "Herkes tıkır tıkır çözüyor, bir tek ben yapamıyorum" diyerek kendimi suçlarım. Onların benden daha hızlı sayfa çevirdiğini duyup hızlanmaya çalışırken hata yaparım.

5. Deneme sınavlarına girmeden önce beni en çok korkutan şey...

Sınav anında başımın ağrıması, midemin bulanması veya nefessiz kalmak. İstediğim puanı alamayıp ailemi veya öğretmenlerimi hayal kırıklığına uğratmak. Süreyi yine yetiştirememek ve bazı bölümleri boş bırakmak zorunda kalmak.

6. Sınavda gözetmen "Son 15 dakika" uyarısı yaptığında...

Elim ayağıma dolaşır, fiziksel bir titreme veya sıcaklık hissi başlar. Tüm odağımı kaybederim, okuduğum cümleleri anlamamaya başlarım. Hızlıca boş bıraktığım sorulara dönerim ama aceleyle çok fazla işlem hatası yaparım.

7. Optik formu doldururken yaşadığım en büyük stres...

Heyecandan ellerimin kasılması ve yuvarlakları düzgün boyayamama korkusu. "Acaba yanlış mı işaretledim, kesin bir yerde kaydırma yaptım" şüphesi. Optik kodlamayı sona bıraktığım için sürenin form doldurmaya yetmeyecek olması.

8. Sınav sırasında beni en çok rahatsız eden şey...

Boyun/sırt ağrısı, kas gerginliği veya mide rahatsızlıkları. Kafamın içinin uğuldadığı ve olumsuz düşüncelerin beni esir aldığı hissi. Gözlerimin sürekli saate kayması ve zamanın hızla aktığı hissi.

9. Konuları bildiğim halde denemelerde düşük yapmamın temel sebebi bence...

Sınav anındaki fiziksel heyecanımı ve vücut tepkilerimi kontrol edememem. Kendime olan güvenimi çabuk kaybedip, stresi yönetemeyip bildiklerimi unutmam. Taktiksel hatalar yapmam, bir soruya takılıp diğer derslere süre bırakmamam.

10. Sınav esnasında zihnimden geçen cümleler genellikle şuna benzer:

"Sakin ol, derin nefes al, kalbin yavaşlayacak, ellerin titremeyecek." "Yine batıracaksın, rakiplerin seni geçiyor, bu iş olmayacak." "Hızlanmalısın, çok yavaşsın, Türkçe çok vaktimi aldı, matematik yetişmeyecek!"

11. Deneme sınavı sonuçları açıklandığında ilk tepkim şu olur:

O anki sınav gerginliği bittiği için derin bir fiziksel rahatlama ve yorgunluk yaşarım. "Neden daha iyisini yapamadım, ben beceriksizim" diyerek kendime acımasızca yüklenirim. "Keşke şu derse daha fazla zaman ayırsaydım, sıralamayı yanlış yaptım" diye stratejimi sorgularım.

12. Sınav netlerini artırmak için sence en çok neye ihtiyacın var?

Bedenimi rahatlatmayı, nefesimi ve fiziksel heyecanımı kontrol etmeyi öğrenmeye. İçimdeki olumsuz sesi susturup, kendime inanmaya ve özgüvenimi artırmaya. Etkili bir sınav çözme sıralaması bulmaya ve turlama taktiğini öğrenmeye.

13. Sınav kitapçığında uzun ve karmaşık bir paragraf sorusu gördüğümde...

Gözlerim bulanıklaşır, omuzlarımın gerildiğini hissederim. "Ben bunu hayatta anlayamam" düşüncesiyle daha okumadan pes ederim. "Bu soru benden en az 3 dakika çalacak" diye hesap yapar, strese girerim.

14. Evde soru çözerken ile gerçek sınav anı arasındaki en büyük fark benim için şudur:

Evde bedenim rahattır, sınavda ise kas katı kesilirim. Evde zekama güvenirim, sınavda ise bildiğim her şeyi unuttuğumu sanırım. Evde zaman kısıtlamam yoktur, sınavda saat beni felç eder.

15. Testin ilk sorusunu çözemediğimde veya cevabı bulamadığımda...

Mide boşluğumda bir sızı hissederim, birden terlerim. "Eğer daha ilk soru böyleyse, bütün sınav felaket geçecek" derim. İlk soruda kaybettiğim dakikaları telafi etmek için diğer soruları aceleyle okurum.

16. Gözetmen öğretmen sınav esnasında sıramın yanından geçerken veya durduğunda...

Fiziksel olarak rahatsız olur, kalemi sıkıca tutar veya nefesimi tutarım. Benim başarısız olduğumu düşündüğünü veya beni yargıladığını hissederim. Nerede olduğumu görmesin diye kitapçığı kapatır, yavaşlığımı gizlemeye çalışırım.

17. Çoktan seçmeli testlerin bence en zorlayıcı yanı:

Saatlerce aynı pozisyonda hareketsiz ve gergin oturmak zorunda kalmak. İki şık arasında kalıp, sürekli yanlış olanı seçeceğim hissine kapılmak. Her bir şıkkı detaylıca incelemeye asla yeterli vaktimin olmaması.

18. Sınavdan hemen sonraki gece yatağa yattığımda:

Bedenimdeki o büyük yorgunluğu atar, deliksiz bir uyku çekerim. Yaptığım basit hataları kafamda tekrar tekrar oynatır, kendime kızarım. Hangi derste ne kadar vakit kaybettiğimi analiz etmeye çalışırım.

19. Sınav anındaki başarımı en çok neyin artıracağını düşünüyorsun?

Sınav sabahı midemin bulanmaması ve kalbimin sakin atması. Zihnimin berrak olması ve "yapabilirim" inancını koruyabilmem. Zamanı mükemmel bölüştürmem ve takıldığım soruları geçebilmem.

20. Benim için mükemmel sınav ortamı şöyle olurdu:

Rahat bir koltuk, ferah bir hava ve asla terlemeyeceğim bir ortam. Beni kimsenin izlemediği, yargılanma korkusunun olmadığı bir ortam. Saatin yavaş aktığı veya bana ekstra 30 dakika daha verilen bir ortam.

Sınav Stratejini Birlikte Çözelim